Maanpuolustusnaisten Liiton maaliskuun hyvinvointiteemoihin kuuluu porrastreeni – kaikki arkiaktiivisuus kerryttää terveyshyötyjä. Kuva: Pixabay.
Työikäisille suositellaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Uudistetusta aikuisten liikkumisen suosituksesta on poistunut vaatimus vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
– On tärkeää lisätä liikuntaa arkeen, eikä sen tarvitse olla monimutkaista tai suorittavaa, vaan se voi olla kevyttäkin liikettä – porraskävelyä, puutarhatöitä, kävelyä, hiihtoa tai pyöräilyä, vuodenajan mukaan, sanoo erikoissuunnittelija Leena-Kaisa Nikkarinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.
Liikuntasuositukset painottavat siis, ettei rasittavan liikunnan harjoituksiin tarvitse erikseen lähteä, vaan ne voivat olla pieniä pyrähdyksiä. Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi kuitenkin hyvä harjoitella erikseen.
–Liikehallintaa kehittävät esimerkiksi tanssi, voimistelu, tasapainoharjoittelu, luonnossa liikkuminen tai jooga, Nikkarinen sanoo.
Jos kuntoaan haluaa parantaa, olisi treenatessa myös tärkeää haastaa itseään ja ponnistella.
Yli 65-vuotiailla korostuu monipuolisuus
Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta arjessa selviytymiseen ja liikkumiskykyyn.
Nikkarisen mukaan eläkeiässä olisi erityisen tärkeää yhdistellä eri liikkumisen muotoja ja liikkua monipuolisesti.
–Lihasvoimaa ja tasapainoa painotetaan ikäihmisillä, se on erityisen tärkeää kaatumisten ennaltaehkäisemiseksi. Jumpassa tai kuntosalilla olisi hyvä käydä pari kertaa viikossa. Harjoitella voi vaikka puolikin tuntia kerrallaan.
Nikkarinen muistuttaa, että liikkuessa pääsee myös psyykkisesti ja sosiaalisesti virkistäviin tilanteisiin, ja jokainen askel ja arkiaktiivisuus kerryttää terveyshyötyjä.
Saga Wiklund
Kirjoittaja on Maanpuolustusnaisten Liiton viestintäsuunnittelija ja MNL:n hyvinvointityöryhmän jäsen.
Kirjalliset lähteet: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019.
Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019.
