Kevät etenee, ja kuntoportaissa harjoittelu onnistuu vähitellen ilman liukastumisvaaraa. Porraskävely on tehokasta liikuntaa, joka parantaa sydän- ja verisuonielimistön toimintakykyä ja nostaa kuntoa. Rasittavuudeltaan porraskävely vastaa hölkkää.
Porraskävely on myös tehokasta lihaskuntoharjoittelua muun muassa pakara- ja reisilihasten suhteen. Se kuluttaa varsin tehokkaasti energiaa, joten se on hyvä keino painonhallintaan. Lisäksi se vaikuttaa myönteisesti sokeritasapainoon ja rasva-aineenvaihduntaan sekä vahvistaa luustoa.
Porraskävely on hyvä aloittaa rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla. On tärkeää astua koko jalkapohjalla portaalle. Jos astut vain päkiän varassa portaan reunalle, seurauksena on usein pohkeen kipeytyminen. Askelluksessa työnnön tulee tapahtua etuviistoon ylös, jolloin liike on sujuva ja polviniveltä säästävä.
Ohjeita porrastreeniin
Muista aloittaa rauhallisesti ja omalla kuntotasolla. Alla ehdotuksia porrastreenin aloittamiseen:
- Aloita ensin kävelemällä portaat ylös ja laskeutumalla takaisin alas rauhallisessa tahdissa. Muista tekniikka koko portaiden ylös nousun ajan. Palauta kävelemällä rauhallisesti alas joko portaita pitkin tai jos sivussa on reitti alas, tule sitä pitkin.
- Tehosta harjoittelua ottamalla askel joka toiseen portaaseen.
- Nouse portaat ylös sivuittain ja vaihda toinen kylki edellä puolivälissä portaita.
- Nouse portaat askelkyykkyä tehden. Muista astua koko jalkaterällä portaaseen ja ponnista etuviistoon ylös menosuuntaan.
- Nouse luisteluaskelin portaita ylös.
- Nouse portaat tasahypyin ylös (tämä on jo varsin kova harjoitus, joten jos olet aloittamassa porrasharjoittelua, jätä tämä vielä ensimmäisillä kerroilla väliin.)
- Hölkkää kevyesti ylös. Kävele alas.
- Nouse portaalle ja ojenna takajalka taakse ylös, ota askel portaalle ja ojenna takajalka taakse ylös. Jatka näin portaat ylös asti.
Tee kevyt venyttely alaraajoille porrastreenin jälkeen.
Muistathan aktivoida vatsalihakset portaita ylöspäin noustessa. Tehoa saat lisättyä nostamalla nopeutta tai käymällä liikkeissä alempana esimerkiksi askelkyykyssä. Pyri tekemään säännöllisesti porrasharjoittelua.
Tsemppiä ja liikunnan iloa toivottaen
Riitta Leino
Kirjoittaja on fysioterapeutti ja Maanpuolustusnaisten Liiton hyvinvointityöryhmän jäsen.
